Kinderwunsch, Schwangerschaft, Stillzeit. Wie ernähre ich mich jetzt richtig?

Mit dem eigenen Lebensstil gesunde Grundlagen für sein Kind schaffen

Mit dem Wunsch nach einem Kind gehen viele Veränderungen einher. Man geht bewusster mit sich um, lebt gesünder. Und das betrifft auch die Ernährung. Es geht ja jetzt auch um mehr als nur sich selbst. Fakt ist, die meisten Eltern wollen etwas an ihrem Lebensstil verändern und ihrem Kind damit Gutes tun.

Aus ernährungswissenschaftlicher Sicht könnt ihr tatsächlich mit einer gezielten Ernährung den Kinderwunsch, die Schwangerschaft und auch die Stillzeit positiv beeinflussen. Ausgewogen, nährstoff- und vitaminreich lautet die Formel, mit der ihr durch eure Ernährung in jeder Phase eurem Kind einen gesunden Start ins Leben ermöglicht. Aber was heißt das eigentlich?

Wir haben unseren Aussteller Exeltis Germany, um einen Experten-Rat hinsichtlich der richtigen Ernährung in allen Phasen – vom Kinderwunsch an, über die Schwangerschaft bis zur Stillzeit gebeten.

» Der Kinderwunsch wird konkreter – so ernähren wir uns jetzt richtig «

1. Zeit, die eigene Ernährung zu überdenken

Schon vor der Schwangerschaft auf gesunde Ernährung zu achten, erhöht die Erfolgschancen den Nährstoffspeicher schon vor der Schwangerschaft anzureichern, ist ein guter Plan. Und das gilt nicht nur für zukünftige Mamas, sondern auch für Papas.
Wenn bisher gerne auch mal Fertigprodukte, frittierte Lebensmittel, Süßigkeiten, Chips oder zuckerhaltige Getränke auf eurem Speiseplan gestanden haben und ihr nur auf den richtigen Anlass gewartet habt, sich von eurem vitamin- und nährstoffarmen „Lieblingen“ zu trennen: Jetzt ist der geeignete Zeitpunkt, auf gesunde Kost zu wechseln! Davon profitiert ihr und euer gewünschter Nachwuchs.

2. Zum Start leichter, macht’s leichter

Wusstet ihr, dass sich Normalgewicht positiv auf den Schwangerschaftsverlauf auswirken kann? Das Ziel sollte daher sein, bereits vor der Schwangerschaft ein Normalgewicht zu erreichen. Dadurch verringert sich die Wahrscheinlichkeit für Schwangerschafts- oder Geburtskomplikationen.

3. Weniger ist mehr

Ist euer BMI zu hoch, solltet ihr versuchen, wieder auf ein Normalgewicht zu kommen. Mit viel und regelmäßiger Bewegung bauen sich eure Energiespeicher schnell wieder ab. Leider leben viele von uns durch sitzende Tätigkeiten in einer bewegungsarmen Welt.
Wenn ihr ein Kind bekommen möchtet, ist es gut, sich so viel wie möglich zu bewegen. Wenn ihr allerdings keine Sportskanone seid, solltet ihr zumindest Zucker und andere leichtverdauliche Kohlenhydrate reduzieren und euren Bewegungsmodus angleichen. Weniger Kohlenhydrate auf eurem Speiseplan können euch dabei helfen, euer Körpergewicht zu normalisieren. Dies wirkt sich zudem positiv auf euren Stoffwechsel aus.
Wichtig ist, dass ihr weniger Kalorien zu sich nehmt, als ihr verbraucht. So verhindert ihr, dass zu viel aufgenommene Kalorien als Fett gespeichert werden. Mit der Vermeidung von Übergewicht schafft ihr günstige Voraussetzungen für den Eintritt einer Schwangerschaft – denn ein Zuviel an Fettgewebe nimmt Einfluss auf den Hormonhaushalt und das kann sich negativ auf das Einnisten der Eizelle auswirken.
Tipp: Wenn ihr ein Kind bekommen möchtet, ist euer Bedarf an bestimmten Nährstoffen erhöht. Insbesondere die Einnahme von Folsäure wird aus medizinischer Sicht empfohlen. Da es Zeit braucht, bis sich die Folatspeicher aufgebaut haben, solltet ihr spätestens 4 Wochen vor der geplanten Schwangerschaft mit der Einnahme von 400 μg Folsäure täglich in Form eines Nahrungsergänzungsmittels beginnen. Mit Velnatal® plus mit Quatrefolic® seid ihr mit allen wichtigen Nährstoffen versorgt.

» Schwangerschaft – doppelt so gut, statt doppelt so viel

Ernährt ihr euch jetzt gut, profitiert euer Kind ein Leben lang
Mit eurer Ernährung in der Schwangerschaft könnt ihr viel Gutes für die Entwicklung eures Kindes tun. Und was vielen Schwangeren nicht bewusst ist: Euere Art der Ernährung prägt auch die spätere Gewichtsentwicklung eueres Kindes.

1. Nicht die Menge, sondern die Qualität macht’s

In der Schwangerschaft kommt es vor allem darauf an, was ihr esst, und nicht darauf, dass ihr mengenmäßig für zwei esst. Im ersten Drittel der Schwangerschaft solltet ihr, sofern ihr vor der Schwangerschaft normal viel gegessen habt, nicht mehr oder weniger zu sich nehmen. Denn das Wachstum eures Babys ist am Anfang sehr gering. Erst ab dem 4. Schwangerschaftsmonat
erhöht sich euer Energiebedarf um ca. 250 kcal am Tag und ab dem 7. Monat dann um ca. 500 kcal am Tag, sofern ihr euere körperliche Aktivität nicht reduziert. Anders als Ihr Kalorienbedarf erhöht sich Ihr Bedarf an bestimmten Vitaminen und Nährstoffen aber von Anfang an. Eine ausreichende Versorgung mit wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen ist daher von Beginn an wichtig.
WICHTIG: Verzichtet während der Schwangerschaft auf Abnehmen. Bei einer Diät laufen ihr und euer Kind Gefahr, nicht genügend Nährstoffe zu bekommen.

2. Schutz vor Lebensmittelinfektionen

In der Schwangerschaft solltet ihr euch vor lebensmittelbedingten Infektionen wie Toxoplasmose und Listeriose schützen. Auch wenn diese für die meisten Menschen harmlos sind und in der Schwangerschaft selten auftreten, können sie auf das ungeborene Kind übergehen und diesem schaden. Toxoplasmose und Listeriose werden durch Parasiten bzw. Bakterien verursacht, die über leicht verderbliche, rohe oder verunreinigte Lebensmittel auf den Menschen übertragen werden.
Meidet deshalb folgende Lebensmittel während der Schwangerschaft oder verzichtet am besten in dieser Zeit ganz darauf:

SPEISEN

• rohe und weichgekochte Eier, oft z. B. auch in Mayonnaise, Tiramisu, Zabaione enthalten
• rohes oder nicht vollständig gegartes Fleisch, z. B. Hackfleisch
• Rohwurst, z. B. Salami, Teewurst, roher Schinken, Pasteten, Tatar, Mettwurst, Serranound
• Lachsschinken
• roher oder nicht vollständig gegarter Fisch und Meeresfrüchte, z. B. Sushi, Fisch-Carpaccio, Räucherlachs
• Rohmilch und Käse aus Rohmilch
• nicht pasteurisierte Milchprodukte, wie Weichkäse, Ricotta, Blauschimmelkäse, Camembert, Brie, Roquefort, Gorgonzola
• Butter aus nicht pasteurisiertem Rahm
• küchenfertige verpackte Produkte, z. B. Fertigsalate, vorgeschnittene Früchte

GETRÄNKE

• Verzicht auf Alkohol und Energydrinks
• Koffeinhaltige Getränke nur in moderaten Mengen: kleine Mengen bis max. 200 mg Koffein pro Tag sind erlaubt. Das entspricht 2 Tassen Kaffee oder Espresso oder
• 3–4 Tassen schwarzem oder grünem Tee.
• Verzicht auf chininhaltige Getränke, da sie im Übermaß getrunken wehenfördernde Eigenschaften haben und auch den Embryo schädigen könnten.

Worauf ihr sonst noch achten solltet:

• Vermeiden Sie im ersten Schwangerschaftsdrittel den Verzehr von Leber und Leberpastete. Das hier enthaltende Vitamin A kann fruchtschädigend sein.
• Durchblutungsfördernde Gewürze wie Ingwer, Zimt, Nelken, Kardamom und Kumarin fördern in großen Mengen Wehen und sollten daher nur sparsam verwendet werden.
• Rohes Obst, Gemüse und Blattsalate sollten vor dem Verzehr gründlich gewaschen, frisch zubereitet und bald verzehrt werden.
  
  

3. Kann ich mich während der Schwangerschaft vegetarisch oder vegan ernähren?

Ihr esst kein Fleisch und keinen Fisch oder verzichtet ganz auf tierische Lebensmittel? Dann müsst ihr auf eine ausreichende Zufuhr aller wichtigen Nährstoffe achten. Das gilt unabhängig davon, ob ihr schwanger werden wollt oder bereits schwanger seid. Insbesondere bei einer veganen Ernährung können, auch bei sorgfältiger Lebensmittelauswahl, nicht alle benötigten Nährstoffe über die Nahrung aufgenommen werden. Veganerinnen müssen kritische Nährstoffe, wie Vitamin B12, in jedem Fall supplementieren. Auch DHA, Zink, Eiweiß, Eisen, Kalzium und Jod sollten in Form von Nahrungsergänzungsmitteln zugeführt werden. Besprecht eure Ernährungssituation mit eurem Arzt und lasst euch kritische Nährstoffe regelmäßig ärztlich überprüfen. Der Arzt wird euch sagen, worauf ihr im Besonderen achten müsst.

4. Schwangerschaftsbeschwerden – Tipps bei Übelkeit, Verstopfung, Sodbrennen

Eine Schwangerschaft ist eine Herausforderung für euren Körper und eure Seele. Ihr erfahrt viele Veränderungen und euer Körper arbeitet auf Hochtouren, um ein zweites Leben mitzuversorgen. Da können schon mal Beschwerden auftreten.
ÜBELKEIT: Viele Schwangere leiden meist bis zur 12. Woche unter Übelkeit und/oder Erbrechen. Der Übelkeit kann mit wenigen Mitteln entgegengewirkt werden. Bei übermäßiger oder besonders langanhaltender Übelkeit sprechen Sie bitte Ihre Frauenärztin/Ihren Frauenarzt an.
Was hilft:

• Nehmt im Bett ein leicht verdauliches kleines Frühstück wie einen Zwieback ein. Trinkt dazu schluckweise lauwarmes Wasser oder Früchtetee.
• Über den Tag verteilt solltet ihr mehrere kleine Mahlzeiten essen.
• Trinkt zwischen den Mahlzeiten ausreichend stilles Wasser.
• Riecht an Zitronen.
• Verzichtet auf fette, scharfe, säurehaltige und frittierte Speisen.

VERSTOPFUNG: Fast die Hälfte der schwangeren Frauen erlebt mindestens einmal während der Schwangerschaft Verdauungsbeschwerden wie Verstopfung. Der Darm arbeitet während der Schwangerschaft träger und so verweilt der Darminhalt länger. Grund hierfür ist der Progesteronanstieg im Verlauf der Schwangerschaft. Das Progesteron hemmt die glatte Muskulatur, wie sie in der Darmwand vorkommt. Zudem nimmt das Kind immer mehr Platz ein und engt den Darm ein. Wird zusätzlich nicht ausreichend Flüssigkeit aufgenommen, wird die Konsistenz des Stuhls härter, was die Darmentleerung erschwert.
Was hilft:

• Bewegt euch ausreichend. Geht spazieren und macht Gymnastik.
• Trinkt mindestens 2 Liter Wasser oder Kräuter-/Früchtetee.
• Esst ballaststoffreich, z. B. Vollkornprodukte, Kohlgemüse oder Trockenfrüchte wie Trockenpflaumen, -aprikosen oder -datteln.
• Esst einen Naturjoghurt mit Leinsamen oder Flohsamen.
• Meidet Lebensmittel wie Weißmehlprodukte, Bananen, Schokolade.

SODBRENNEN: Im letzten Drittel der Schwangerschaft leiden viele Frauen an Sodbrennen und Völlegefühl. Das Progesteron wirkt hemmend auf die glatte Muskulatur des Mageneingangs und das wachsende Kind drückt zusätzlich von unten auf den Magen. Dadurch kann ein Teil des Mageninhaltes in die Speiseröhre gelangen und das schmerzt.
Was hilft:

• Esst mehrere kleinere Mahlzeiten am Tag.
• Meidet fettige Speisen, diese verweilen zu lange im Magen.
• Verzichtet auf säurehaltige Lebensmittel wie Zitrusfrüchte.
• Trinkt keinen Kaffee.
• Reduziert Süßes und scharfe Speisen. Sie reizen die Speiseröhre zu stark.
• Trinkt ein Glas Milch oder esst ein Stück trockenes Brot wie Zwieback oder Graubrot, das puffert die Säure ab.

» Stillzeit – darauf muss ich bei meiner Ernährung jetzt achten «

Das Gute vorweg – stillende Mütter brauchen keinen speziellen Ernährungsplan
Stillen ist die natürlichste Form der Ernährung der Neugeborenen und trägt zu einer guten Mutter-Kind-Beziehung bei. Achtet beim Einkauf auf eine gute Auswahl von gesunden Lebensmitteln als beste Grundlage für die Muttermilch. Mit dem richtigen Mix an Vitaminen und Nährstoffen stellt ihr alles bereit, was für eine optimale Entwicklung eures Babys wichtig ist.

1. Ein halbes Jahr gemeinsam ganz nah

Vier bis sechs Monate sind eine ideale Zeit, in der Babys ausschließlich gestillt werden sollten. Die Muttermilch mit ca. 65 Kilokalorien auf 100 Gramm, 7 Gramm Kohlenhydrate, 4 Gramm Fett und 1,2 Gramm Eiweiß versorgt euer Kind mit allen Immun- und Nährstoffen. Neugeborene, die vier bis sechs Monate gestillt wurden, weisen ein deutlich geringeres Infektionsrisiko, z. B. für Atemwegserkrankungen und Magen-Darm-Infektionen, auf. Zudem könnt ihr ein geringeres Risiko haben, später an Diabetes mellitus Typ 2 oder Übergewicht zu leiden.

2. Stillen verbraucht 500 Kilokalorien

Euer Energie- und Nährstoffbedarf ist in der Stillzeit erhöht. Er hängt aber davon ab, ob ihr ausschließlich oder teilweise stillt. Stillt ihr ausschließlich, verbraucht ihr etwa 500 Kilokalorien mehr am Tag, das sind ca. 20–25 % des Gesamtenergiebedarfs. Gemäß der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) ist bei Stillenden der Bedarf von einigen Nährstoffen wie zum Beispiel Vitamin B12 erhöht, sodass eine tägliche Einnahme von Velnatal® plus mit Quatrefolic® weiterhin empfehlenswert ist.

3. In der Muttermilch steckt alles drin, was euer Kind braucht

Während der Stillzeit könnt ihr eine abwechslungsreiche Ernährung genießen. Die ideale Mischung besteht aus reichlich Gemüse und Obst, Fisch und Fleisch, Meeresfrüchten, Käse, Nüssen und Vollkornprodukten. Dieser frische, bunte Speiseplan liefert einen optimalen Nährstoffmix, der über die Milch zum Kind gelangt. Den Mehrbedarf an Energie – etwa 500 kcal – könnt ihr gut durch Vollkornprodukte, z. B. Vollkornreis, decken. Auf leicht verdauliche Kohlenhydrate wie Toast- und Weißbrot sowie auf Zucker solltet ihr in der Stillzeit besser verzichten. Nach vier bis sechs Monaten sind beim Kind die Kau-Schluck-Funktion, das Verdauungssystem und die Nieren so weit entwickelt, dass ihr eine breiige Beikost einführen könnt. Wann ganz abgestillt wird, entscheidet die Entwicklung eures Babys.

4. Darauf solltet ihr in der Stillzeit achten

• Koffeinhaltige Getränke sind in geringer Menge – zwei Tassen am Tag – erlaubt.
• Seit zurückhaltend bei Getränken, die chininhaltig sind wie Bitter Lemon, Tonic, oder Energydrinks.
• Da Alkohol in die Muttermilch übergeht, solltet ihr während der Stillzeit auf Alkoholkonsum verzichten.
• Hat das Kind zu starke Blähungen oder ist der Po wund, solltet ihr aufschreiben, was ihr vorher gegessen habt, und dieses Lebensmittel reduzieren. Achtet aber auch weiterhin auf eine ballaststoffreiche und vitaminreiche Ernährung mit viel Gemüse, Salat, Nüssen, Pilzen und Früchten.

Nach der Geburt dauert es einige Monate, bis ihr euer Wohlfühlgewicht wieder erreicht habt. Lasst euch unbedingt Zeit. Der erhöhte Energieverbrauch während der Stillzeit hilft bei der Gewichtsabnahme. Um eure Schwangerschaftspfunde loszuwerden, solltet ihr aber keine Diäten durchführen.

» Wichtige Vitamine und Nährstoffe für alle drei Phasen «

Die Komplettversorgung in nur einer Kapsel täglich
Ob Kinderwunsch, Schwangerschaft oder Stillzeit – in allen drei Phasen ist euer Bedarf an bestimmten Nährstoffen erhöht. Mit einer ausgewogenen Kombination aus Vitaminen, Omega-3-Fettsäuren, Mineralstoffen und Spurenelementen seid ihr und euer Kind bestens versorgt. Velnatal® plus mit Quatrefolic® – da steckt alles drin, was ihr und euer Kind jetzt brauchen Velnatal® plus mit Quatrefolic® ist ein Nahrungsergänzungsmittel, das speziell auf die Bedürfnisse von Frauen mit Kinderwunsch, Schwangere und Stillende abgestimmt ist.
Tipp: Theoretisch kann man jeden Tag mit einem Mix aus Lebensmitteln alle Nährstoffe aufnehmen. Tatsächlich lässt unser moderner Lebensstil mit Stress und Zeitnot wenig Platz für eine ausgewogene Ernährung. Von daher ist es empfehlenswert ergänzend zu einer gesunden Ernährung täglich eine Kapsel Velnatal® plus mit Quatrefolic® einzunehmen, damit ihr und euer Ungeborenes mit den wichtigsten Nährstoffen ausreichend versorgt sind.

• QUATREFOLIC® / FOLSÄURE

Folsäure ist ein wasserlösliches B-Vitamin und reguliert im Körper Wachstumsprozesse, die Zellteilung und die Blutbildung. Mit der Schwangerschaft erhöht sich euer Bedarf an Folsäure um nahezu das Doppelte. Beim Ungeborenen leistet Folsäure einen entscheidenden Beitrag zur Entwicklung des sogenannten Neuralrohrs in der 5.–6. Schwangerschaftswoche, aus dem sich
später das Gehirn und Rückenmark eures Kindes entwickeln. Die Nahrungsergänzung mit Folsäure wird aus medizinischer Sicht besonders empfohlen, da sie Neuralrohrdefekten wie einem offenen Rücken (Spina bifida) vorbeugen kann. Es braucht allerdings Zeit, bis sich die Folatspeicher im Körper aufgebaut haben. Mit der Einnahme von täglich 400 μg Folsäure in Form eines Nahrungsergänzungsmittels solltet ihr bereits mindestens 4–8 Wochen vor der geplanten Schwangerschaft beginnen.3,7 Velnatal® plus enthält unter anderem Folsäure und die Folatform Quatrefolic®. Diese wird besonders gut von Ihrem Körper aufgenommen und direkt verwertet.

• OMEGA-3-FETTSÄURE / ALGEN-DHA

Omega-3-Fettsäuren sind ein weiterer wichtiger Baustein, den ihr eurem Kind schon in der Schwangerschaft mit auf den Weg geben können. DHA (Docosahexaensäure), die wichtigste Omega-3-Fettsäure, trägt zur Entwicklung der Augen und des Gehirns eures ungeborenen Kindes bei. Vielseits bekannt ist, dass DHA in fettreichem Seefisch vorkommt. Weniger bekannt allerdings ist, dass DHA von Algen hergestellt und über die Nahrungskette von Fischen aufgenommen wird. Die in Velnatal® plus mit Quatrefolic® enthaltenen Algen werden in streng kontrollierten Bioanlagen gezüchtet und sind damit vor Verunreinigungen aus dem Meer geschützt. Die Algen-DHA ist zudem geschmacksneutral und ohne fischigen Nachgeschmack.

• VITAMINE

B-VITAMINE sind unerlässlich für einen gesunden Stoffwechsel. Bei Kinderwunsch, in der Schwangerschaft und während der Stillzeit sollten Sie Ihre B-Vitamin-Speicher ausreichend gefüllt haben.

• MINERALSTOFFE/ SPURENELEMENTE

JOD trägt zur normalen Produktion von Schilddrüsenhormonen und zur Schilddrüsenfunktion sowie zur normalen geistigen Entwicklung und einem normalen körperlichen Wachstum des Kindes bei. Deshalb wird nicht nur in der Schwangerschaft, sondern schon vorher bei Kinderwunsch empfohlen, die körpereigenen Joddepots aufzufüllen. Die Wirkungen der Schilddrüsenhormone sind vielfältig. Sie regulieren den gesamten Energiestoffwechsel, das Herz-Kreislaufsystem, den Magen-Darm-Trakt sowie die mentale Leistungsfähigkeit. Ohne ausreichende Produktion dieser Hormone ist keine Schwangerschaft möglich, da der Stoffwechsel dadurch beeinträchtigt wird. Bei Schilddrüsenerkrankungen solltet ihr Rücksprache mit eurem Arzt nehmen.
SELEN trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems, zur Erhaltung normaler Haare und Nägel sowie zum Schutz der Zellen vor oxidativem Stress bei.
ZINK unterstützt eine normale kognitive Funktion und Fruchtbarkeit und trägt zur Zellteilung und Proteinbildung bei. Um den Körper auf eine Schwangerschaft vorzubereiten, ist es ratsam, bereits bei bestehendem Kinderwunsch die tägliche Zinkmenge zu steigern.
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Mehr Informationen erhaltet ihr unter: www.velnatal.de sowie auf Social  Media unter:  www.facebook.de/aus2mach3 und www.instagram.com/aus2_mach3

Wir freuen uns auf das persönliche Treffen mit euch auf der BAYBWELT in München (09.-11. Oktober 2020), Frankfurt (13.-15. November 2020) und Stuttgart (19.-22. November 2020).