Kinderwunsch, Schwangerschaft, Stillzeit. Wie ernähre ich mich jetzt richtig?

Mit dem eigenen Lebensstil gesunde Grundlagen für sein Kind schaffen

Der Kinderwunsch bringt viele Veränderungen mit sich, unter anderem eine gesündere Lebensweise, die auch die Ernährung umfasst. Eltern möchten oft ihren Lebensstil zum Wohl des Kindes verbessern. Ernährungswissenschaftlich kann eine gezielte Ernährung den Kinderwunsch, die Schwangerschaft und die Stillzeit positiv beeinflussen. Eine ausgewogene, nährstoff- und vitaminreiche Ernährung ist entscheidend für einen gesunden Start ins Leben des Kindes. Daher haben wir unseren Aussteller Exeltis Germany um Expertenrat zur richtigen Ernährung in diesen Phasen gebeten.

» Der Kinderwunsch wird konkreter – so ernähren wir uns jetzt richtig «

1. Zeit, die eigene Ernährung zu überdenken

Bereits vor der Schwangerschaft auf eine gesunde Ernährung zu achten, ist wichtig, um den Nährstoffspeicher aufzufüllen. Dies gilt sowohl für zukünftige Mütter als auch Väter. Wer bisher oft auf Fertigprodukte und ungesunde Snacks gesetzt hat, sollte nun auf gesunde Kost umsteigen – das kommt allen zugute, auch dem zukünftigen Nachwuchs.

2. Zum Start leichter, macht’s leichter

Wusstet ihr, dass sich Normalgewicht positiv auf den Schwangerschaftsverlauf auswirken kann? Das Ziel sollte daher sein, bereits vor der Schwangerschaft ein Normalgewicht zu erreichen. Dadurch verringert sich die Wahrscheinlichkeit für Schwangerschafts- oder Geburtskomplikationen.

3. Weniger ist mehr

Um ein normales Körpergewicht zu erreichen, sollte bei einem zu hohen BMI regelmäßige Bewegung in den Alltag integriert und der Konsum von Zucker und leicht verdaulichen Kohlenhydraten reduziert werden. Weniger Kohlenhydrate helfen, das Gewicht zu normalisieren und verbessern den Stoffwechsel. Wichtig ist, weniger Kalorien aufzunehmen als zu verbrauchen, um die Speicherung überschüssiger Kalorien als Fett zu vermeiden. Dies schafft gute Voraussetzungen für eine Schwangerschaft, da Übergewicht den Hormonhaushalt und die Einnistung der Eizelle negativ beeinflussen kann.
Tipp: Wenn ihr ein Kind plant, ist der Nährstoffbedarf erhöht, besonders bei Folsäure. Empfohlen werden 400 µg Folsäure täglich, spätestens 4 Wochen vor der geplanten Schwangerschaft. Velnatal® plus mit Quatrefolic® bietet eine umfassende Nährstoffversorgung.

» Schwangerschaft – doppelt so gut, statt doppelt so viel

Ernährt ihr euch jetzt gut, profitiert euer Kind ein Leben lang
Mit eurer Ernährung in der Schwangerschaft könnt ihr viel Gutes für die Entwicklung eures Kindes tun. Und was vielen Schwangeren nicht bewusst ist: Euere Art der Ernährung prägt auch die spätere Gewichtsentwicklung eueres Kindes.

1. Nicht die Menge, sondern die Qualität macht’s

In der Schwangerschaft ist es wichtig, auf die Qualität der Ernährung zu achten, nicht auf die Menge. Im ersten Trimester ändert sich der Kalorienbedarf nicht, während er ab dem 4. Monat um 250 kcal und ab dem 7. Monat um 500 kcal pro Tag steigt, wenn die körperliche Aktivität gleich bleibt. Der Bedarf an Vitaminen und Nährstoffen ist jedoch von Anfang an erhöht, weshalb eine ausreichende Versorgung wichtig ist.
WICHTIG: Verzichtet während der Schwangerschaft auf Abnehmen. Bei einer Diät laufen ihr und euer Kind Gefahr, nicht genügend Nährstoffe zu bekommen.

2. Schutz vor Lebensmittelinfektionen

In der Schwangerschaft solltet ihr euch vor Infektionen wie Toxoplasmose und Listeriose schützen, da sie dem ungeborenen Kind schaden können. Diese Krankheiten werden durch Parasiten und Bakterien aus rohen oder verunreinigten Lebensmitteln übertragen.
Meidet deshalb folgende Lebensmittel während der Schwangerschaft oder verzichtet am besten in dieser Zeit ganz darauf:

SPEISEN

• rohe und weichgekochte Eier, oft z. B. auch in Mayonnaise, Tiramisu, Zabaione enthalten
• rohes oder nicht vollständig gegartes Fleisch, z. B. Hackfleisch
• Rohwurst, z. B. Salami, Teewurst, roher Schinken, Pasteten, Tatar, Mettwurst, Serranound
• Lachsschinken
• roher oder nicht vollständig gegarter Fisch und Meeresfrüchte, z. B. Sushi, Fisch-Carpaccio, Räucherlachs
• Rohmilch und Käse aus Rohmilch
• nicht pasteurisierte Milchprodukte, wie Weichkäse, Ricotta, Blauschimmelkäse, Camembert, Brie, Roquefort, Gorgonzola
• Butter aus nicht pasteurisiertem Rahm
• küchenfertige verpackte Produkte, z. B. Fertigsalate, vorgeschnittene Früchte

GETRÄNKE

• Verzicht auf Alkohol und Energydrinks
• Koffeinhaltige Getränke nur in moderaten Mengen: kleine Mengen bis max. 200 mg Koffein pro Tag sind erlaubt. Das entspricht 2 Tassen Kaffee oder Espresso oder 3–4 Tassen schwarzem oder grünem Tee.
• Verzicht auf chininhaltige Getränke, da sie im Übermaß getrunken wehenfördernde Eigenschaften haben und auch den Embryo schädigen könnten.

Worauf ihr sonst noch achten solltet:

• Vermeiden Sie im ersten Schwangerschaftsdrittel den Verzehr von Leber und Leberpastete. Das hier enthaltende Vitamin A kann fruchtschädigend sein.
• Durchblutungsfördernde Gewürze wie Ingwer, Zimt, Nelken, Kardamom und Kumarin fördern in großen Mengen Wehen und sollten daher nur sparsam verwendet werden.
• Rohes Obst, Gemüse und Blattsalate sollten vor dem Verzehr gründlich gewaschen, frisch zubereitet und bald verzehrt werden.
  
  

3. Kann ich mich während der Schwangerschaft vegetarisch oder vegan ernähren?

Achtet bei veganer Ernährung auf ausreichende Nährstoffversorgung, insbesondere bei Schwangerschaft. Vitamin B12, DHA, Zink, Eiweiß, Eisen, Kalzium und Jod sollten supplementiert werden. Besprecht eure Ernährung mit einem Arzt und lasst Nährstoffe regelmäßig überprüfen.

4. Schwangerschaftsbeschwerden – Tipps bei Übelkeit, Verstopfung, Sodbrennen

Eine Schwangerschaft belastet Körper und Seele durch viele Veränderungen und kann zu Beschwerden führen, da der Körper für zwei arbeitet.
ÜBELKEIT: Viele Schwangere leiden bis zur 12. Woche unter Übelkeit. Diese kann oft mit einfachen Mitteln gelindert werden. Bei starker oder anhaltender Übelkeit sollten Sie Ihre Frauenärztin/Ihren Frauenarzt konsultieren.
Was hilft:

• Nehmt im Bett ein leicht verdauliches kleines Frühstück wie einen Zwieback ein. Trinkt dazu schluckweise lauwarmes Wasser oder Früchtetee.
• Über den Tag verteilt solltet ihr mehrere kleine Mahlzeiten essen.
• Trinkt zwischen den Mahlzeiten ausreichend stilles Wasser.
• Riecht an Zitronen.
• Verzichtet auf fette, scharfe, säurehaltige und frittierte Speisen.

VERSTOPFUNG: Fast die Hälfte der schwangeren Frauen hat während der Schwangerschaft Verdauungsbeschwerden wie Verstopfung. Ursache ist der Progesteronanstieg, der die Darmmuskulatur hemmt und die Verweildauer des Darminhalts verlängert. Zusätzlich engt das wachsende Kind den Darm ein. Unzureichende Flüssigkeitsaufnahme kann die Problematik verschärfen, da der Stuhl dadurch härter wird.
Was hilft:

• Bewegt euch ausreichend. Geht spazieren und macht Gymnastik.
• Trinkt mindestens 2 Liter Wasser oder Kräuter-/Früchtetee.
• Esst ballaststoffreich, z. B. Vollkornprodukte, Kohlgemüse oder Trockenfrüchte wie Trockenpflaumen, -aprikosen oder -datteln.
• Esst einen Naturjoghurt mit Leinsamen oder Flohsamen.
• Meidet Lebensmittel wie Weißmehlprodukte, Bananen, Schokolade.

SODBRENNEN: Im letzten Schwangerschaftsdrittel leiden viele Frauen an Sodbrennen und Völlegefühl, da Progesteron die Muskeln des Mageneingangs entspannt und das wachsende Kind auf den Magen drückt, was schmerzhaften Rückfluss verursachen kann.
Was hilft:

• Esst mehrere kleinere Mahlzeiten am Tag.
• Meidet fettige Speisen, diese verweilen zu lange im Magen.
• Verzichtet auf säurehaltige Lebensmittel wie Zitrusfrüchte.
• Trinkt keinen Kaffee.
• Reduziert Süßes und scharfe Speisen. Sie reizen die Speiseröhre zu stark.
• Trinkt ein Glas Milch oder esst ein Stück trockenes Brot wie Zwieback oder Graubrot, das puffert die Säure ab.

» Stillzeit – darauf muss ich bei meiner Ernährung jetzt achten «

Das Gute vorweg – stillende Mütter brauchen keinen speziellen Ernährungsplan
Stillen ist die natürlichste Ernährung für Neugeborene und fördert die Mutter-Kind-Beziehung. Kauft gesunde Lebensmittel, um die beste Grundlage für Muttermilch zu schaffen. Ein guter Mix aus Vitaminen und Nährstoffen unterstützt die optimale Entwicklung des Babys.

1. Ein halbes Jahr gemeinsam ganz nah

Vier bis sechs Monate ausschließlich zu stillen, ist ideal für Babys. Muttermilch enthält alle wichtigen Immun- und Nährstoffe und reduziert das Infektionsrisiko sowie das Risiko späterer Erkrankungen wie Typ-2-Diabetes oder Übergewicht.

2. Stillen verbraucht 500 Kilokalorien

In der Stillzeit ist euer Energie- und Nährstoffbedarf erhöht, abhängig vom Stillumfang. Bei ausschließlich Stillenden steigt der Kalorienbedarf um etwa 500 kcal täglich. Die DGE empfiehlt zur Deckung des erhöhten Nährstoffbedarfs, wie z.B. für Vitamin B12, die tägliche Einnahme von Velnatal® plus mit Quatrefolic®.

3. In der Muttermilch steckt alles drin, was euer Kind braucht

Während der Stillzeit ist eine abwechslungsreiche Ernährung empfehlenswert, mit viel Gemüse, Obst, Fisch, Fleisch, Meeresfrüchten, Käse, Nüssen und Vollkornprodukten. Diese Lebensmittel liefern wichtige Nährstoffe für das Kind. Der zusätzliche Energiebedarf von 500 kcal kann durch Vollkornprodukte gedeckt werden. Vermeidet leicht verdauliche Kohlenhydrate und Zucker. Ab dem vierten bis sechsten Monat kann breiige Beikost eingeführt werden, abhängig von der Entwicklung des Babys. Der Zeitpunkt des vollständigen Abstillens richtet sich nach der Entwicklung des Kindes.

4. Darauf solltet ihr in der Stillzeit achten

• Koffeinhaltige Getränke sind in geringer Menge – zwei Tassen am Tag – erlaubt.
• Seit zurückhaltend bei Getränken, die chininhaltig sind wie Bitter Lemon, Tonic, oder Energydrinks.
• Da Alkohol in die Muttermilch übergeht, solltet ihr während der Stillzeit auf Alkoholkonsum verzichten.
• Hat das Kind zu starke Blähungen oder ist der Po wund, solltet ihr aufschreiben, was ihr vorher gegessen habt, und dieses Lebensmittel reduzieren. Achtet aber auch weiterhin auf eine ballaststoffreiche und vitaminreiche Ernährung mit viel Gemüse, Salat, Nüssen, Pilzen und Früchten.

Nach der Geburt dauert es einige Monate, bis ihr euer Wohlfühlgewicht wieder erreicht habt. Lasst euch unbedingt Zeit. Der erhöhte Energieverbrauch während der Stillzeit hilft bei der Gewichtsabnahme. Um eure Schwangerschaftspfunde loszuwerden, solltet ihr aber keine Diäten durchführen.

» Wichtige Vitamine und Nährstoffe für alle drei Phasen «

Die Komplettversorgung in nur einer Kapsel täglich
Kinderwunsch, Schwangerschaft und Stillzeit erfordern einen höheren Nährstoffbedarf. Eine ausgewogene Kombination aus Vitaminen, Omega-3-Fettsäuren, Mineralstoffen und Spurenelementen ist essenziell. Velnatal® plus mit Quatrefolic® bietet als Nahrungsergänzungsmittel die notwendigen Nährstoffe, abgestimmt auf die Bedürfnisse von Frauen in diesen Phasen.
Tipp: Es ist theoretisch möglich, alle Nährstoffe mit der täglichen Ernährung aufzunehmen. Aufgrund von Stress und Zeitmangel im modernen Leben empfiehlt es sich jedoch, ergänzend zur gesunden Ernährung täglich eine Kapsel Velnatal® plus mit Quatrefolic® einzunehmen, um die wichtigsten Nährstoffe zu erhalten.

• QUATREFOLIC® / FOLSÄURE

Folsäure ist ein B-Vitamin, das wichtige Funktionen für Wachstum, Zellteilung und Blutbildung erfüllt. In der Schwangerschaft verdoppelt sich der Bedarf, da Folsäure entscheidend für die Entwicklung des Neuralrohrs beim Ungeborenen ist, aus dem Gehirn und Rückenmark entstehen. Zur Prävention von Neuralrohrdefekten wird eine Nahrungsergänzung mit 400 μg Folsäure täglich empfohlen, idealerweise 4–8 Wochen vor der Schwangerschaft. Ergänzungsmittel wie Velnatal® plus enthalten Folsäure und die gut aufnehmbare Form Quatrefolic®.

• OMEGA-3-FETTSÄURE / ALGEN-DHA

Omega-3-Fettsäuren, besonders DHA, sind wichtig für die Entwicklung von Augen und Gehirn des ungeborenen Kindes. Während DHA oft in fettreichem Seefisch vorkommt, wird es tatsächlich von Algen produziert. Velnatal® plus nutzt DHA aus Algen, die in Bioanlagen gezüchtet werden, um Verunreinigungen zu vermeiden. Diese Algen-DHA ist geschmacksneutral.

• VITAMINE

B-VITAMINE sind unerlässlich für einen gesunden Stoffwechsel. Bei Kinderwunsch, in der Schwangerschaft und während der Stillzeit sollten Sie Ihre B-Vitamin-Speicher ausreichend gefüllt haben.

• MINERALSTOFFE/ SPURENELEMENTE

Jod unterstützt die Produktion von Schilddrüsenhormonen, die Schilddrüsenfunktion, geistige Entwicklung und körperliches Wachstum von Kindern. Es wird empfohlen, Joddepots bereits bei Kinderwunsch aufzufüllen. Schilddrüsenhormone regulieren Energiestoffwechsel, Herz-Kreislaufsystem, Magen-Darm-Trakt und mentale Leistungsfähigkeit. Bei Schilddrüsenerkrankungen sollte ein Arzt konsultiert werden.
SELEN trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems, zur Erhaltung normaler Haare und Nägel sowie zum Schutz der Zellen vor oxidativem Stress bei.
ZINK unterstützt eine normale kognitive Funktion und Fruchtbarkeit und trägt zur Zellteilung und Proteinbildung bei. Um den Körper auf eine Schwangerschaft vorzubereiten, ist es ratsam, bereits bei bestehendem Kinderwunsch die tägliche Zinkmenge zu steigern.
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Wir freuen uns auf das persönliche Treffen mit euch auf der BABINI.