LAUFMAMALAUF gibt Tipps, wie es gelingt
Mama werden ist großartig, aber sich dabei attraktiv und selbstbewusst zu fühlen, ist nicht immer leicht. Der Outdoor-Fitness-Anbieter LAUFMAMALAUF unterstützt (werdende) Mütter dabei mit einem ganzjährigen, krankenkassenzertifizierten Kursprogramm. Egal, ob werdende, frischgebackene oder erfahrene Mütter – es gibt für jede das passende Training. Kompetente Trainerinnen helfen, persönliche Ziele zu erreichen. Eine kostenlose Probestunde bietet einen Einblick. Sportwissenschaftlerin Katharina Schmidt und Physiotherapeutin Laura Schäuble von LAUFMAMALAUF geben Tipps zur Fitness während Schwangerschaft und nach der Geburt.
Habt ihr Tipps, auf was ich allgemein beim Sport während der Schwangerschaft besonders achten sollte?
Während der Schwangerschaft ist es wichtig, auf den Körper zu hören und das Training an die Tagesform anzupassen. In unseren „Ganz-schön-schwanger“-Kursen nutzen wir die Borg-Skala für individuell angepasstes Training, statt starren Pulsvorgaben. Wir empfehlen eine Kombination aus Kräftigungs- und Ausdauertraining, mit moderater Intensität und regelmäßigem Training. Ein kleiner Snack eine Stunde vor dem Training und ausreichend Wasser sind wichtig.
Bei welchen Beschwerden beim Sport während der Schwangerschaft sollte ich auf ein Training verzichten?
Moderates Training während der Schwangerschaft ist empfehlenswert und hat positive Effekte. Wichtig ist, auf den Körper zu hören: Bei Unwohlsein sollte das Training reduziert oder unterbrochen werden. Warnzeichen wie vaginale Blutungen, Rücken-, Brust- oder Beckenbodenschmerzen erfordern einen sofortigen Abbruch und ärztliche Abklärung. Gleiches gilt für Übelkeit, Schwindel, Herzrhythmusstörungen, Atemprobleme, Anschwellen von Extremitäten und plötzliche Temperaturveränderungen. Vorerkrankungen können Sport ausschließen. Es wird empfohlen, vor Trainingsbeginn Rücksprache mit einem Frauenarzt zu halten.
Tipps für die Trimester:
- 1. Trimester: Viele Frauen fühlen sich schlapp und haben Übelkeit, aber kaum Einschränkungen.
- 2. Trimester: Vermeide Rückenlage, um das “Vena-Cava-Syndrom” zu verhindern. Stattdessen auf die Seite drehen oder den Oberkörper erhöhen. Übungen in Bauchlage sind auch unpassend.
- 3. Trimester: Übungen im Sitzen statt im Stehen durchführen, Fokus auf Mobilisierung von Becken, Hüftgelenk und Beckenboden. Einige Frauen trainieren bis zur Entbindung intensiv.
Empfohlenes Equipment:
- Stabile Sportschuhe zur Unterstützung von Bändern/Sehnen.
- Atmungsaktive Kleidung im Schichtprinzip.
- Bequemer Sport-BH.
- Ab 2. Trimester: Kompressionsstrümpfe, Stilleinlagen, Bellyband.
Joggen während der Schwangerschaft
Joggen ist in einer komplikationsfreien Schwangerschaft erlaubt, solange es der Mutter gut tut. Vorab sollte ärztlicher Rat eingeholt werden, um Kontraindikationen auszuschließen. Bei akuten Infekten, Bauch- und Beckenbodenschmerzen oder vaginalen Blutungen das Training aussetzen.
Alternativen zum Joggen:
- Walken oder Nordic Walking als sanftere Alternative.
- Schwimmen, Aquafitness für angenehme Bewegung im Wasser.
- Radfahren, Gymnastik, Yoga, Tanzen, Wandern sind ebenfalls geeignet.
Wenn ich vorher keinen Sport gemacht habe, ist es dann trotzdem in Ordnung, in der Schwangerschaft damit zu starten?
Bewegung ist vorteilhaft während der Schwangerschaft, solange sie komplikationsfrei verläuft und die werdende Mama sich wohl fühlt. Sanftes Training wie Yoga oder Pilates ist empfehlenswert. Risikoreiche oder intensive neue Sportarten sollten jedoch vermieden werden.
Wieviele Wochen nach der Geburt darf ich wieder mit einem Training beginnen?
Eine Teilnahme am Training wird frühestens 6 Wochen nach der Geburt empfohlen, nach einem Kaiserschnitt frühestens nach 8 Wochen, abhängig von der individuellen Regeneration. Ärztlicher Rat zur Trainingstauglichkeit ist sinnvoll. Müttern wird geraten, frühzeitig mit Rückbildungsübungen zu Hause zu beginnen und den Beckenboden im Alltag zu trainieren, z.B. beim Bügeln. Ein guter Rückbildungskurs wird empfohlen, um langfristigen Beckenbodenproblemen, wie Inkontinenz im Alter, vorzubeugen.
Habt ihr Ernährungstipps für Schwangere UND frischgebackene Mamis, um nach der Geburt möglichst gesund abzunehmen?
Nach einer Schwangerschaft sollte das Abnehmen nicht im Vordergrund stehen, da der Körper erhebliche Anstrengungen hinter sich hat und möglicherweise noch durch das Stillen gefordert wird. Wichtig ist eine gesunde, abwechslungsreiche Ernährung ohne Mahlzeiten auszulassen, und keine schnellen Diäten wegen des JoJo-Effekts durchzuführen. Viel Flüssigkeit (1,5 – 2 Liter) und ausreichende Nährstoffzufuhr sind essenziell. Mehr Bewegung kann helfen, langfristig in Form zu kommen.
Welche Möglichkeiten gibt es nach der Schwangerschaft wieder mit dem Sport einzusteigen?
Bei LAUFMAMALAUF-Kursen ist der erste Schritt die Rückbildungsgymnastik zur Stärkung des Beckenbodens nach der Schwangerschaft. Die Kurse kombinieren Übungen mit Yoga und Pilates und bieten einen sanften Einstieg, bei dem Mütter zusammen mit ihren Babys trainieren.
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Mehr Tipps und Infos findet ihr unter www.laufmamalauf.de
